Lo primero es lo primero: no vas a ver un cambio radical de la noche a la mañana (da igual lo que ponga en el anuncio de tu centro deportivo). A pesar de que los músculos no se construyen en un día, eso no significa que un entrenamiento sólido no pueda darte una definición instantánea. Al realizar ciertos movimientos de fuerza, de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones, hará que haya mucho flujo de sangre en las fibras de contracción rápida.
“Para resumir, esto hace que se congestionen tus bíceps, hombros, tríceps… de buena manera”, segura Erica Suter, entrenadora de fuerza con sede en Maryland. “El resultado es un adelanto de cuán asombrosos se verán tus músculos después de semanas de ejercicio físico“, afirma ella (revelando que también es la estrategia secreta que utilizan los modelos de ‘fitness’ en todas partes cuando tienen una sesión de fotos).
El entrenamiento de 4 minutos con el que adelgazas de verdad
‘Kettlebell Swings’
Su popularidad se debe en gran medida a que funciona muy bien para desarrollar tus abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo, por lo que es un excelente aliado en tu camino hacia un ‘six pack‘ perfecto y una cintura delgada. Combina la actividad aeróbica y anaeróbica porque trabajas muchos músculos a la vez. Además, fortalecen los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso); endurecen los glúteos, la zona lumbar y abdominal (es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda).
Peso muerto
Mucha gente tiene miedo a realizarlo por hacerse daño en la espalda, pero si lo realiza bien es un movimento que te hará fortalecer piernas, glúteos, espalda, brazos, antebrazos, hombros (zona posterior), trapecios y abdominales. Es muy importante hacerlo con la técnica correcta porque se realiza con mucho peso, lo que aumenta la posibilidad de crear lesiones.
El resultado es un adelanto de cuán asombrosos se verán tus músculos después de semanas de entrenamiento
Normalmente en el peso muerto se utilizan muchos kilos, aumentando laposibilidad de crear lesiones debido a la complejidad de los movimientos. Es muy importante mantener una técnica correcta. Los siguientes trucos te ayudaran a ejecutar este ejercicio sin peligro: mantén el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás con la mirada siempre al frente y la espalda nunca curvada.
A mitad del movimiento, no te impulses, ten paciencia para llegar al último paso en el que estés recto y no utilices la inercia. Mantén las rodillas fijas porque si se doblan a lo largo del ejercicio se pueden producir lesiones. Hazlo suave desde el principio hasta el final y sobre todo nunca intentes impulsarte para que la barra suba con más velocidad y así acabar antes.
Sentadillas de sumo
Las sentadillas anchas o de sumo son ideales para tu trasero y la cara interna de tus muslos. Mantén las piernas abiertas de forma que los pies sobrepasen ligeramente la cadera, eleva la pierna derecha y muévela en círculos a la altura de la rodilla. Al terminar, la pierna ha de volver a la posición inicial sin dejarse caer para evitar dañar las articulaciones y asegurándonos de que el pie sobrepase la cadera, emulando la pose de un luchador de sumo. A continuación, da una patada con la misma pierna. Haz 3 series de entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna.
Curl de bíceps
Este ejercicio te ayuda a tener unos músculos de acero y tonificar tus brazos. Para este ejercicio debes colocar el centro de la banda de resistencia debajo de tus pies y sostener cada extremo con una mano, con las palmas hacia arriba.
Muchos modelos realizan estos movimientos como estrategia para posar en las fotos
Lentamente levántalas hacia los hombros mientras aprietas los bíceps. Después, baja los brazos y asegúrate de que tus codos no se despegan de tu costado. Además de hacerlo a la vez, puedes también alternar. También puedes pisar solo la goma con un pie y realizar el primer movimiento con el brazo derecho y luego otro con el izquierdo, hay tantas posibilidades como cuando se hace con mancuernas o barra.
Con este ejercicio también estamos trabajando la zona abdominal, ya que la tenemos en contracción isométrica para fijar la posición y evitar oscilaciones anteriores y posteriores del tronco.
Dominadas
Con agarre exterior: es el mejor ejercicio para trabajar los hombros y la espalda. Agarra la barra de dominadas con las manos hacia el exterior y a la altura de los hombros. Realiza 3 series de 12 elevaciones. “Si deseas mejorar la definición en los brazos, los hombros y la espalda con un solo movimiento, estas son esenciales”, asegura Pete McCall, fisioterapeuta.
Si lo que quieres es tonificar tríceps y hombros, hazlas con agarre hacia afuera. Es el único ejercicio que nos permite ejercitarnos con nuestro propio cuerpo, sin utilizar pesas y nos ayuda a fortalecer brazos y hombros. Colgados de una barra que podemos encontrar en cualquier parque, adquirirla para instalarla en el marco de una puerta de casa o en el gimnasio. Nos sujetamos con las manos hacia fuera y con una separación a la altura de los hombros o un poco más estrecho; subimos el cuerpo con un impulso hasta que la barbilla asome por encima de la barra y bajamos lentamente hasta la posición inicial.
Fuente: www.elconfidencial.es – https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2018-08-31/ejercicios-muestran-resultados-despues-entrenamiento_1609828/